「背中が使える」と肩は変わる
ー血流を改善しながら癒着を解消していくセルフワークー

2025.7.21　読了目安：16分です

🟢このワークはこんな方に

これまで色々ケアしてきたけど肩こりや内巻きが変わらない
「肩内巻きが続く理由」を勉強会動画で知った
身体の使い方が今の状態を作っていると、なんとなく理解している
肩が内に巻いている＝内側を伸ばせばいい？と考えていた
アプローチの視点が固定化している気がする

前編はこちらです

ストレッチしても肩がラクにならないのは、なぜ？〈前編〉

🟢今回の目的

方法だけを提示するのではなく、

なぜこの動きが必要なのか？
なぜこの動きが肩周りの症状を解消するのか？
この動きが身体にどう作用するのか？
そもそも、動かすとはどういうことか？

を丁寧に捉え、最終的に
「身体の変化」を感じて頂くことを目的としています🍀

「もう歳だから仕方ない」

「いまさら変わるのは難しい」
そう思っていた方こそ、この機会を身体を知る時間としてぜひ活かしていただけたら嬉しいです☺️

🟢テーマ

硬さや伸びにくさを感じる前側ではなく、“使われていない”背部の働きを引き出し、前後の筋バランスを整える
ストレッチでは得られない、動かすことによる血流＆柔軟性改善を得る

この二つをワークを通して感じて頂ければと思います！！🙌

⭐️肩にはストレッチより動かした方が良い？（続き）

② 結合組織の滑走性問題

肩まわりの筋肉は、筋肉同士重なり合っており
線維性脂肪組織（結合組織）も広く存在しています。

この脂肪組織は、

筋肉同士の滑走性を良くする

といった働きがありますが、

持続的な等尺性収縮が続くと滑走性が失われ、
血流が阻害され、筋のこりや痛みが悪化。
頸横動静脈の循環障害につながるという負のサイクルに陥ります。

✅滑走性が失われると・・・

筋肉同士、筋肉と組織の「癒着」が起こります。

この癒着は、、、ただ伸ばすだけでは変化は乏しく、癒着部分は癒着したまま伸びます。

✅つまり、滑走性の改善には：

“ただ伸ばす”では変わりません。
的確に“動かす”ことで改善する必要があります。
💡滑走性が滞っている場合は“直接整える”ことが一番効果的です

セルフケアで整いきれない「癒着」がある場合はご相談ください🍀施術にて、セルフケアで解消できる状態まで整えることによりご自身でのケアの効果が格段にあがりますよ✨

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🟢肩甲骨の可動性を上げるには？（前編のおさらい）

肩こりや肩内巻きに関わる肩甲骨の位置：

挙上
外転
上方回旋

引き出したい動き：

肩甲骨：下制・下方回旋・内転・伸展
上肢帯：下制・内転・下方回旋

意識したい筋肉群：

広背筋
小胸筋
鎖骨下筋
僧帽筋（中部・下部）
菱形筋

※柔軟性が著しく低い場合は「前鋸筋・広背筋ケア動画」からのアプローチをおすすめします。

⭐️大胸筋・広背筋・前鋸筋ケア動画

⭐️前鋸筋ケア動画

⭐️僧帽筋・菱形筋

🟢動かすときのポイント：連動性

広背筋は下肢と連動して動く筋肉です。
→ そのため、立位での動き、さらに股関節の動きと連動させるとより効果的です。

⚠️ただし、以下のような方は座位でのアプローチを優先してください

脊椎の引き上げ力が弱い
座るとすぐ骨盤が倒れる
腰椎の前弯後弯の動きが出にくい

🟢ワーク② 左右別々の動き

▶︎立位

肩幅に足を開いて立つ
脊椎を上に引き上げたまま、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす。腹部と背部に力が入るポジションをつくる（ゼロポジション）
※ わからない場合は、背中に棒を当てて肘を掛けてみる
少し前傾して股関節を軽く曲げる
背部の力に意識を向けながら、腕ではなく、体幹を後方に引くように左右交互にゆっくり動かす
引いた側と反対側の足に体重が乗る感覚を感じる

▶︎座位

背もたれのない椅子に座る（骨盤後傾しやすい人は足裏がつく程度の高めの椅子）
背筋を保って前傾し、ゼロポジションをつくる
背部の力だけで左右交互に背中を引く
引いた側と反対の足に体重がかかる感覚を丁寧に味わう

⚠️あるある「効いていない」動き

腕だけで動かしている（末端主導）
→ 動きを真似するだけで、意識が向いていないとコア筋が使われず効果が出ません

✅大切なのは：
❌「腕を動かしている」
⭕️「背中の筋肉だけで動かしている」と強く意識すること

ピンとこない場合は、
「腕は動いていない！背中の筋肉だけで動かす！」
と”極端に”捉えてみて脳を働かせてみましょう✨

末端主導についてはこちらをご覧ください！
▷25:20-使い方：末端主導vsコア筋主導

・体幹の支えが不十分

お客さまに実施して頂くと、下記３パターンのどれかが当てはまる事が多いです！体幹の支えが不十分ですと背部の力は引き出せませんので要注意です。

前編をご覧ください📝

🌿まとめ

肩の内巻きには、単なる姿勢や筋力の問題だけでなく、
血流の滞りと結合組織の滑走性の低下という、
見えにくい構造的な背景が関わっています。

特に、筋膜や脂肪組織が重なり合う肩まわりでは、
「ただ伸ばす」では変わりにくい部位が存在し、
的確に“動かす”ことによって改善が促される場合も多くあります。

今回のワークでは、
前側の硬さに囚われず、“使われていない背部”の働きを引き出すことで、
筋のバランスと血流環境を整えていきます。

また、単に動きを真似るのではなく、
「どこが働いているのか」に意識を向けることで、
身体はより明確な変化を起こし始めます。

意識と動きが重なったとき、
それは単なる運動ではなく、
“身体が深部から変わりはじめる”という変化がはじまります！！

年齢やこれまでの経過に関係なく、
身体は常に変化しつづける可能性を秘めています🍀

今このタイミングで、
自分自身の身体を改めて知ろうとすること。
それ自体が、変化を始める最初の一歩です✨

📹 こちらの投稿動画はこちらです

▷後日アップ予定です✨

🟢よくあるご質問

❓Q1：肩が痛いときでもこのワークはしていい？
👉 A：痛みの強さによります。鋭い痛みなど、明らかに「不具合が起きている」場合はやめて頂いた方が良いですが、動かして癒着部分が引っ張られたことによる抵抗、として”痛い”と感じる場合もあります。この抵抗は、ゆるむにつれて感じなくなります。

後者の場合。ご自身の判断にお任せするしかありませんが、スピードを落とす、更にじっくり行ってみる、などしながら継続することをお勧めします。

癒着が強い場合は抵抗が強く出ますので、その場合はまずは「直接ケア」の方法で緊張をほどく方が良いです☺️

❓Q2：毎日やったほうがいいですか？
👉 A：からだの変化をより早く感じて頂くには、まずは一週間、毎日意識して動かすことをお勧めします☺️ですが、無理する必要はありません。最も大事なのは、「動く質」で、動く際に意識しながら感じながら動かす事が大切です。また、継続が難しいと感じる方は、今からだがどうなっている⁉︎と、意識を向けるだけでも変化は起こってきますので難しい方はそこから行ってみてください！

❓Q3：うまくできているかわからないときはどうすれば？
👉 A：最初は「背中が働いている感じ」がわからなくても大丈夫です☺️

繰り返し、動きに意識を向けながらじっくり動かしていくことで「感じられる」ようになります！からだの変化を信じて続けてみてくださいね🍀一人では難しい💦場合はぜひご相談ください✨

ここまで読んでくださったあなたの中に、きっと何かが静かに響いているのではないでしょうか✨

「なんとなくわかる気がする」「やってみようかな」と感じたその感覚は、身体の深い部分からのメッセージかもしれません☺️

内容を自身と照らし合わせて、気になった方はどうぞお気軽にご相談くださいね！

一緒に、今のあなたの身体と対話する時間をつくっていきましょう🌱

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