血流と筋緊張のサイクルを断ち切るセルフワーク①
　─ 理屈と感覚をつなぐ体験からー

2025.7.18　読了目安：19分です

🟢このワークはこんな方に

これまで色々ケアしてきたけど肩こりや内巻きが変わらない
「肩内巻きが続く理由」を前回の勉強会で知った
身体の使い方が今の状態を作っていると、なんとなく理解している
肩が内に巻いている＝内側を伸ばせばいい？と考えていた
アプローチの視点が固定化している気がする

“今までとは違う視点”で身体を見直すことで、これまで届かなかった領域に変化が起きる可能性があります🌿

🟢今回の目的

方法だけを提示させて頂くのでなく、

なぜこの動きが必要なのか？
なぜこの動きが肩内巻きを解消するのか？
この動きが身体にどう作用するのか？
そもそも、動かすとはどういうことか？

を丁寧に捉え、最終的に 「身体、変わっていくかも！？」という実感を得ることを目的としています☺️

🟢今回のテーマ

🌸一つ目のテーマ

“使われていない”背部の働きを引き出し、前後の筋バランスを整える

普段なかなか意識が向きにくい「背中側の筋肉たち」。
でも実は、肩や腕の動きの“土台”となっているのはこの背部の働きです。

そしてこの「前後のバランス」が崩れると、
姿勢の乱れや肩こり・内巻きの定着にもつながりやすくなってしまいます。

だからこそ──
背部を“ただ鍛える”のではなく、感覚的に「引き出していく」ことが大切です。

🌸もうひとつの視点

ストレッチでは得られない、
「動かすこと」による血流＆柔軟性改善

肩まわりの不調というと、
「伸ばせばいいのでは？」という考えが浮かびやすいかもしれません。

でも実は、ずっと緊張し続けている筋肉にとって必要なのは、
ただの“伸ばす”ではなく──
「動かす」ことで循環を生み出すことなんです。

筋肉には「血流を押し出すポンプ」のような働きもあります。
動きが出れば、血流が巡り、柔軟性も自然と回復しやすくなっていきます。

だから今回のワークでは、
・どの筋肉を、
・どんな感覚で動かすのか、
という部分を丁寧に扱っていきます。

身体が教えてくれる“内側の変化”を、どうぞ味わってみてくださいね。

⭐️そもそも肩は、ストレッチより動かした方がいい？

① 血液供給路と排出路の機能問題

肩甲骨と鎖骨は、重力に抗して上腕骨を“吊り下げる”働きをしているため、ただ腕を下ろしているだけでも「持続的な等尺性収縮」が起き、筋肉は常に緊張状態にあります。

🌿等尺性収縮とは？？
筋肉の長さが変わらずに収縮する、働きを等尺性収縮と言います💡
更に知りたい方はこちらの動画をご参照ください
▷12:52-❷部：筋肉が硬くなる理由

「持続的な等尺性収縮」の結果、

疲労物質が筋内に蓄積しやすい
「疼痛スパズムサイクル」に陥る

この状態を解消するには、 血液供給・排出路が正しく機能することが必要です。

ストレッチでは届かない“奥の詰まり”は、動かすことで循環が改善されやすくなるのです。

▼血流の通り道を見てみましょう

僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋への供給路：頸横動脈
排出路：頸横静脈
頸横動静脈は「浅枝」「深枝」に分かれ、鎖骨近くから背側へ走行
深枝：僧帽筋の下、肩甲骨の背骨がわの淵を通り、菱形筋と前鋸筋の間付近を走行（筋肉下層へ入り込む）

【引用：プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系第３版p.204-205】

この”深枝”が、

首をすくめた姿勢
肩甲骨を上に引き上げて前にスライドした状態

では圧迫されやすく、血流が悪くなりがちです。

つまり肩内巻き状態が続くと、

頸横動静脈の環流が阻害され
疼痛スパズムが起きやすくなり
結果として肩こりや不快感が出やすいのです。

後編では、肩周りの”コリ”が取れにくい理由② 結合組織の滑走性問題を掲載します🫡

🟢肩甲骨の可動性を上げるには？

今回は肩関節ではなく肩甲骨にフォーカスします。
（内容が膨大になる関係で、上腕骨と鎖骨の動きは含めない、といった意図です☺️）

肩内巻きが維持されている時の肩甲骨の位置：

挙上
外転
上方回旋

これらを解除するには：

下制
内転
下方回旋　　　の力を引き出す必要があります。

意識したい筋肉群：

広背筋
小胸筋
鎖骨下筋
僧帽筋（中部・下部）
菱形筋

持続収縮が長い方は、まず柔軟性改善から始める必要があります。

→ 「直接ケアするシリーズ」動画をご覧ください。

⭐️大胸筋・広背筋・前鋸筋ケア動画

⭐️前鋸筋ケア動画

⭐️僧帽筋・菱形筋

🟢動かす

⭐️動かすときの姿勢選び

広背筋を働かせるには、下肢との連動性を使える立位が理想的です。

ただし、

脊椎の引き上げ感覚が弱い
骨盤の前後傾の感覚が曖昧

という方は、まず座位で「感じること」から始めるのが安全で効果的です。

⭐️脊椎の引き上げ感覚ってなに⁉️と思われた方はこの動画をご覧ください。

→39:09-ワーク③脊椎の引き上げを”抵抗”を加えて感じやすくする

⭐️ワーク① 左右同じ動き

【後日動画で本投稿内容をアップしますのでそちらもご参照ください】

▶︎準備物

100均で手に入る衣類用の平ゴム（両手を広げた以上の長さ）

▶︎立位

肩幅に足を開き、少し前傾して腰を落とす
”背中の力だけを使う”意識で、ゴムを上下に動かす
股関節の動きと連動させ、臀部の力が働いていることにも意識を向ける

▶︎座位
（座ると骨盤が倒れる/腰椎の前弯後弯の動きが出ない、方は座位で行ってください）

背もたれのない椅子に座る
骨盤を立て、背筋を保ったままやや前傾（骨盤と大腿骨の間を狭めることで前傾になる）
足裏で踏ん張りながら、”背中の力だけを使う”意識で、ゴムを上下に動かす
踏ん張る感覚は、お尻が浮くか浮かないか、くらいの力感で行う

⭐️後編では、左右異なる動き、を行い更に動かしていきます！

⚠️あるある「効いていない」動き

これらは実際にお客さまに動きを行って頂いた際によく見られる”効果的に動きが引き出されていない”状態です。動かす際に、下記3点、意識を向けてみてください☺️

✅背中が丸まっている → 肩甲骨が動かない

脊椎に付着している筋肉もあるため、脊椎の状態は効果的な動きを引き出すためには重要な要素です！

頭の上にものを乗っけている様に、脊椎を引き上げた体勢、を作ってください。

✅首が前に出たまま → 胸椎が丸まりやすい

よくお客さまにお見受けするのが、腹部や背部への意識は向いていても頚椎の状態には気づいておられない方が多いです。頚椎も脊椎です。頚椎の状態は胸椎・腰椎に連鎖しますので

脊椎＝頭頂部から骨盤（仙骨）

まで、と思って頂けると良いかと思います。

✅腹部の力が抜けている → 広背筋が使えない

動かす筋肉に意識を向け続けるために、脊椎を保持する腹部への意識が抜けてしまう場合も多いです。

動かす筋肉が効率的に働くためには、その下にある「土台」の安定性が必須です。安定性があってこそ、動作筋肉は”しっかり”働けます。

はじめは同時に意識を向けることが難しい場合が多いので

ゆっくり

動きをコマ割りのように刻んで

動かす様にすると同時に意識を向けられやすいです🍀

⭐️意識転換のポイント：

よくお客さまにお伝えするポイントです☺️

動かす際に、下記を言葉で頭に想起しながら行ってみてください！

❌「腕を動かしている」
⭕️「背中の筋肉で動かしている」

これを想起するだけでも働きは格段に変わりますよ🌿

腕の力はつかわない！

と「やらない動き」を決めることで、「ならどうやって動かす？」と脳が方法を考え始めてくれるので、背部の力が働く様になります！

👉言葉で頭に想起することで動きにどんな効果があるの？と思われた方はこちらの動画をご覧ください✨

🌿動画

今回のワークは、実際の動きを確認しながら行うことで、より深い効果が期待できます。

動画はこちらからご覧ください：

よくあるご質問 Q&A

Q1. 動きはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
A.じっくり１０回をできれば毎日、まずは一週間試してみてください。大切なのは“感じながら動くこと”です。動きそのものによる変化と共に「背部を動かす感覚」を得ることで緊張や循環不全状態に気づきやすくなる利点もあります。からだが感じ始め、動きも容易にできるようになってきたら週に2−３回、からだが整ってきたら”気になった時”でも十分になってきますよ🍀

Q2. 痛みが出る場合は中止したほうがいいですか？
A. はい、痛みがある場合は無理せず中止してください。その際に、痛みがどんな種類か、は気にしてください。外傷などの痛みと似通った鋭い痛みは中止、抵抗感や違和感であれば速度を更に遅くして実施してみたください。「痛み」は主観なので、お客さまの中にも少しの違和感でも”痛み”と捉える方もおられます。ですので、痛みの種類によって中止か否かをご判断ください。まずは座位で、意識を向ける部位を少なくした状態で動きの感覚を感じて、掴んでいきましょう。

Q3. 運動が苦手でも効果はありますか？
A. はい、大丈夫です。 大事なのは、経験の有無ではなく”身体へ意識を向ける”ことです。運動経験が豊富の方であっても、意識的に身体のどの部位が動いているか？今どんな状態か？に意識を向けることが少なかった方は感じられるようになるまでは少し時間がかかると思います。どの方であっても、身体の感覚を感じる力は備わっています。どれだけ意図的にその感覚を使っているか⁉️ですので、じっくり取り組んでみてください☺️